1. Cải rổ
Cải rổ là một loại rau có thể dùng để chế biến các món luộc, hấp, xào. Nếu là “fan” của các món Hoa, mẹ sẽ thường xuyên thấy sự xuất hiện của loại rau này. Trong cải rổ chứa nhiều lượng canxi cần thiết cho mẹ bầu. Trong 1 chén cải rổ chứa đến 350 mg canxi, là một trong những loại thực vật “quyền năng” chứa nhiều canxi nhất. Cải rổ sốt dầu hào chính là một trong các món vô cùng ngon miệng và dễ ăn mà mẹ có thể bổ sung vào thực đơn của mình trong suốt thời gian “bầu bí”.
2. Đậu phụ
Thành phần chính của món này là đậu nành, bổ sung lượng canxi đáng kể. Đậu hũ có thể chế biến thành nhiều ăn nên mẹ bầu không sợ chán ngán. Trong 100 g đậu hũ mềm bổ sung từ 120 đến 390 mg canxi, tùy theo lượng nguyên liệu ban đầu. Mẹ bầu có thể dùng đậu hũ ăn ngay, nấu canh, hoặc rán để tạo ra những hương vị hấp dẫn, đồng thời bổ sung canxi cho thai phụ hữu hiệu.
3. Yến mạch
Yến mạch có mặt trong nhiều loại thức ăn và thức uống. Tuy nó không phổ biến như các loại gạo, lúa mì, nhưng phụ nữ mang thai vẫn có thể dùng yến mạch như một trong các thực phẩm chính hàng ngày. Ví dụ, món yến mạch trộn sữa trong bữa sáng hoặc yến mạch ép thành thanh và nướng thơm phức. Trong 1 gói nhỏ yến mạch ăn liền mang đến 100 đến 150 mg canxi.
Không chỉ bổ sung canxi cho chị em thai phụ, rau cải thìa còn bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa. Cải thìa có thể dùng để nấu canh, luộc, hấp, xào và đi cùng các món nước như bún, mì… Người ta ước tính có khoảng 40mg canxi có trong 1 chén cải thìa trung bình. Tuy không giàu canxi bằng các loại rau như súp lơ xanh, cải rổ hay cải bó xôi, cải thìa cũng có thể là một lựa chọn bổ sung để bổ sung lượng canxi cho chị em thai phụ.
5. Cải bó xôi
Đối với các chị em thai phụ bận rộn, cải bó xôi là một trong những lựa chọn trước tiên vì loại rau này rất dễ sơ chế và nấu vô cùng mau chín. Ngoài ra, đây cũng là nguồn bổ sung tuyệt vời cho các dưỡng chất như axit folic hay canxi và chất xơ. Trong 1 chén rau cải bó xôi có đến 240 mg canxi, quả là một lựa chọn lý tưởng để đáp ứng canxi cho bà bầu phải không nào?
6. Quả chà là
Quả chà là là một đặc sản từ xứ sở Ba Tư huyền thoại. Món chà là sấy khô là một thức ăn nhẹ rất lý tưởng cho những mẹ bầu vì nó đáp ứng vô cùng rộng rãi dưỡng chất như magiê, phốt-pho, các sinh tố nhóm B và canxi. Trong 100 g chà là có khoảng 39 g canxi. Tuy nhiên, nó cũng chứa vô cùng đa dạng đường nên chị em thai phụ không nên dùng quá nhiều để tránh nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
Với lo lắng các loại trái cây và rau củ sấy khô đã mất đi dưỡng chất, đa dạng chị em thai phụ nhanh chóng loại chúng ra khỏi khẩu phần ăn uống của mình và bỏ lỡ một thực phẩm cực kỳ tốt.
7. Tỏi
Ăn thêm tỏi trong chế độ dinh dưỡng mang thai không chỉ hỗ trợ cải thiện đề kháng mà còn bổ sung canxi cho chị em thai phụ. 100 g tỏi sẽ bổ sung 167 mg canxi. Tỏi là loại gia vị cho thức ăn một mùi thơm hấp dẫn. Mẹ bầu có thể cho tỏi vài các món cơm chiên, canh chua, tương xay…
8. Rau dền
1 chén rau dền cung cấp đến 275 mg canxi. Nếu bạn dự định tìm kiếm một nguồn đáp ứng canxi cho mẹ bầu chất lượng, hãy bắt đầu ăn rộng rãi rau dền hơn mỗi ngày. Có cực kỳ phổ biến loại rau dền để bạn lựa chọn, từ rau dền cơm, rau dền xanh đến rau dền tía. Rau dền có thể dùng để làm món canh, xào hoặc hấp để bổ sung hương vị thơm lành cho bữa cơm của bà bầu.
9. Hạt mè
Loại hạt tí hon này chứa vô cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng của thai nhi, tiêu biểu là chất béo và canxi. Trong 30 g hạt mè rang (nguyên hạt) có đến 280 mg canxi. Mẹ có thể trộn lẫn hạt mè vào trong những món salad, rắc trực tiếp vào cơm ăn hay chế biến sinh tố. Có hai lựa chọn cho mẹ là mè đen và mè trắng, trong đó, mè đen được ca ngợi với đa dạng Lợi ích hơn. Ngoài ra, thai phụ nên chọn loại mè còn nguyên vỏ thay vì hạt mè đãi vỏ để tận hưởng được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nhỏ nhắn nhưng lại cực kỳ lợi hại. Đã có cực kỳ đa dạng bằng chứng chứng minh về tác dụng của mè đen đối với sức khỏe, đặc biệt đối với sức khỏe bà bầu.
10. Đậu trắng
Loại đậu trắng mà một số người dùng để nấu chè sẽ có một đốm đen nhỏ ở ngay chỗ mắt đậu nảy mầm. Với loại đậu này, mỗi 100 g sẽ bổ sung 110 mg canxi cho chị em thai phụ. Đậu trắng cũng vô cùng thích hợp cho những món hầm và cung cấp cả protein, một dưỡng chất nền tảng cho sự tăng trưởng của thai nhi.
--------------
Tìm hiểu thêm: áp dụng tháp dinh dưỡng chuẩn cho con mà các mẹ nên biết.
0 nhận xét :
Đăng nhận xét